La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro. Se produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y su principal función es proporcionar energía a las células, especialmente durante actividades físicas de alta intensidad o corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
En el contexto de los suplementos deportivos, la creatina monohidrato es la forma más comúnmente utilizada. Los atletas y personas que entrenan con regularidad suelen tomar suplementos de creatina para mejorar su rendimiento, ya que ayuda a aumentar la capacidad de los músculos para generar energía rápida.
Beneficios de la creatina:
- Aumento en la fuerza y el rendimiento muscular: La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia en entrenamientos de alta intensidad.
- Mejora en la recuperación muscular: Algunos estudios sugieren que la creatina puede acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
- Aumento en el tamaño muscular: La creatina ayuda a que los músculos retengan agua, lo que provoca una ligera hinchazón, pero también contribuye al crecimiento muscular a largo plazo al aumentar la capacidad de trabajo durante el entrenamiento.
- Apoyo a la función cerebral: Aunque es menos comúnmente discutido, la creatina también tiene beneficios potenciales para la salud cerebral, ya que el cerebro consume mucha energía.
Cómo tomar creatina:
La dosis más común es de 3 a 5 gramos al día. A menudo se recomienda una fase de «carga», en la que se toman 20 gramos al día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con la dosis estándar de 3-5 gramos.
Efectos secundarios:
Generalmente, la creatina es segura para la mayoría de las personas, pero en algunos casos puede causar retención de agua o molestias estomacales. Es importante beber suficiente agua cuando se toma creatina, ya que puede aumentar la necesidad de hidratación.